虾皮和豆浆是补钙能手？中老年人才需要补钙？扒一扒关于补钙的8个传言
来源： 科普中国—科普辟谣 发布时间：2023-07-06
作者：薛庆鑫 注册营养师
审核：张 娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师
随着气温的逐渐升高，人们开始关注夏季养生了。补钙是很多人都很关心的话题，不过，在追求骨骼健康的同时，也得注意别被谣言迷惑了。这就为大家扒了8个补钙传言，来看看吧。
01
流言：喝骨头汤能补钙
分析：骨汤补钙不靠谱，还会越喝越胖。
“多喝点骨头汤，有营养还能补钙！”有多少人被这样劝过？
实际上，骨头汤中并没有多少钙，有研究表明：哪怕是把骨头汤高压加热2小时以后，骨骼中的钙也没有多少会溶解在骨头汤里，[1]更别提简单熬煮的骨汤了。
可能会有人说，那加点醋呢？醋会让骨头中的钙溶解出来呀。事实却让人失望，即便是放了醋，骨汤中的钙含量仍然很低，仅仅是牛奶含钙量的1/21而已。[1]
而且，骨汤中的脂肪还不低，如果为了补钙狂灌骨头汤，恐怕钙没补上去，反倒身材会圆润不少。还有的家庭口味较重，吃盐多，多喝汤会增加钠的摄入量，不利于控血压。
02
流言：吃虾皮补钙
分析：虾皮钙含量确实不低，但很咸。
网传虾皮是补钙冠军、补钙佳品。要说钙含量，虾皮确实很优秀，高达991毫克/100克，这可是牛奶的近十倍。即便如此，也不推荐靠吃它补钙，原因有两点：
①钠含量高：虾皮的钠含量高达5057.7毫克/100克，这是什么概念？比如喝1包200克牛奶可以摄入214毫克的钙，如果想通过吃虾皮获得同样的钙含量，需要吃18.4克虾皮，同时会摄入930毫克钠，相当于近2.4克盐。《中国居民膳食指南》建议每天盐的摄入量要＜5克，光吃虾皮就占去了约50%，全天下来盐摄入量就太容易超标了。
再说了，18.4克的虾皮可是一大把，齁咸！
18.5克虾皮，约一大把
②吸收率不如牛奶：虾皮的外壳是由几丁质构成的角质层，较为坚硬不易咀嚼，钙的吸收率较差。而牛奶中的钙是以钙离子形式和酪蛋白胶体、磷酸根离子和柠檬酸组成微妙的胶体复合结构，还含有乳糖、少量维生素d，容易吸收利用。
如果实在是想通过吃虾皮补点钙，那就将虾皮清洗一下降低钠含量，烘干后打碎，做菜的时候当做调味品。
03
流言：多吃肉补钙
分析：畜禽肉里没多少钙，别指望。
畜禽肉中含钙量低。就用大家最常吃的猪瘦肉、牛里脊和鸡胸肉来说吧，它们的钙含量分别为6毫克/100克、3毫克/100克、1毫克/100克。[2]
贝类含量高，一般高于200毫克/100克。鱼类的钙含量也较高，一般是50-100毫克/100克，但我国居民鱼贝类摄入量低，所以通过鱼补充的钙也很有限了。
一般成年人每天钙的推荐摄入量为800毫克，肉中这么少的钙含量，真不能补钙。
04
流言：豆浆很补钙
分析：豆浆钙含量不如牛奶，浓度可操控空间大，补钙不靠谱。
豆浆是大豆加水稀释后的食物，钙含量并不高，《中国食物成分表》中的数据显示，豆浆的钙含量只有5毫克/100克，这含量可太低了。[3]
虽然豆浆的钙含量受到浓度的影响，但一般也比不上牛奶。《中国居民膳食指南》建议每人每天吃25克大豆，如果全部用来打豆浆，摄入的钙含量约为48毫克，这可比不上直接喝1包牛奶的钙含量。
05
流言：预防骨质疏松补钙就好了
分析：除了钙，还得注意维生素d、维生素k、蛋白质、维生素c等营养的摄入。
提到预防骨质疏松，大家都会想到补钙。缺钙的确是诱发骨质疏松的关键因素，但在预防骨质疏松这件事上，除了补钙还得关注维生素d、维生素k的摄入。
▶ 维生素d：在促进钙吸收和骨骼矿化过程中都起重要作用。食物中的维生素d很少，夏季很多人又会防晒，也会影响身体维生素d的合成，导致维生素d缺乏，建议补充维生素d制剂，每天10微克。
▶ 维生素k：可以促进钙沉积于骨骼，对骨骼健康有促进作用。蔬菜是维生素k的主要来源，蔬菜中含有维生素k1，被食用后可在人体肠道菌群作用下转化为维生素k2。
维生素k2对骨骼的调节作用最为显著，可以“领钙入骨”有利于骨骼对钙的吸收，能够促进成骨细胞并抑制破骨细胞，对预防骨折有明显效果。[4]
另外，蛋白质和维生素c也是必不可少的营养。蛋白质是构成骨基质的主要原料，饮食中蛋白质摄入不足也会增加骨质疏松的风险。适量的蛋白质可增加钙的吸收与储存，有利于骨骼的再生和延缓骨质疏松的发生；缺乏维生素c将影响骨代谢，导致骨质疏松。[5]
06
流言：补钙越多越好
分析：并非如此，适量即可，补太多反而对健康不利。
虽说补钙对骨骼健康有益，但也并非补的越多越好。因为补钙过多会影响铁、锌、镁和磷等矿物元素的生物利用率；如果钙摄入量超过了2100毫克/天，可增加肾结石的风险，但有关研究发现，中等膳食摄入(850毫克/天)与肾结石形成的危险性降低有关。[4]
日常靠饮食补钙不用担心会过量。需要注意的是，吃钙片要适量，并且最好选小剂量的，比如每片钙含量＜300毫克，小剂量多次补充，补钙效果会更好。
07
流言：中老年人才需要补钙
分析：从小时候开始就得注意补钙。
补钙可以说是一辈子的事，从小时候到成年再到老年时期都得注意补钙。小孩子时期生长发育旺盛，对钙的需求较高，如果钙摄入不足可导致生长迟缓，也会影响成年以后的骨骼健康。
成年人约在35~40岁单位体积内的骨质达到顶峰，称为峰值骨度，此后骨质逐渐丢失。[4]特别是女性绝经后，骨质流失的速度更快，如果不注意补钙，会增加骨质疏松的风险。
所以要想骨骼健康，就得先把底子打好，然后一辈子注重补钙。就像攒钱，趁着年轻多攒钱，老了也抗花。
应该通过膳食多补充钙，如果膳食钙摄入不够，可以在营养医师建议下通过补充剂额外补钙。
08
流言：腿抽筋就是缺钙了
分析：不一定，也可能是着凉、过度劳累、局部压迫。
腿抽筋真的特别疼，不敢动，根本不敢动！抽筋的时候很多人会认为自己是缺钙了。
实际上，诱发抽筋的原因很多，缺钙是可能的因素之一。因为钙参与调节神经、肌肉兴奋性，如果缺钙会让肌肉变得不安分，容易诱发肌肉痉挛，出现“抽筋”的情况。
另外运动强度过大，肌肉得不到放松也会出现痉挛，毕竟太累了肌肉也想“摆烂”；日常不注意保暖，处于寒冷的条件下也容易肌肉痉挛；睡姿不当、局部压迫也容易出现痉挛。
除此之外，一些疾病比如僵人综合征、痉挛-肌束震颤综合征、肌纤维颤搐痉挛综合征、先天性夜间肌肉痛性痉挛、职业性肌张力障碍、帕金森病、破伤风等疾病也会引发肌肉痉挛。[6]
结论
骨头汤中没有多少钙，而且脂肪含量高，喝骨头汤补钙不仅起不到效果还会让人发胖；畜禽肉中钙含量低，鱼类、贝类钙含量较高，但是吃得量少，补的钙也有限；虾皮钙含量高，但是其钠含量高，吸收率差，不推荐吃虾皮补钙；豆浆钙含量低，补钙效果不如牛奶。此外，预防骨质疏松，除了钙还需补充维生素d、维生素k、蛋白质、维生素c等；缺钙只是腿抽筋的因素之一，着凉、过度劳累、局部压迫以及某些疾病也会引起腿抽筋。补钙是一辈子的事，从小时候开始就得注意补钙，但补钙不是越多越好，补钙太多会影响其他元素的吸收，不利于健康。
参考文献：
[1]. 赵钊,钞虹,吉爱国. 烹制骨汤中钙等矿物质含量的测定及营养评价[j]. 食品研究与开发(12):126-129.
[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[m].北京大学医学出版社,2019
[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[m].北京大学医学出版社,2018
[4].杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[m].人民卫生出版社,2019
[5]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[m].人民卫生出版社,2019
[6]陈艳, 甘华刚. 肌肉痛性痉挛[j]. 中国全科医学, 2014(33):4011-4014.
[7]turnbull dj, parisi av, kimlin mg. vitamin d effective ultraviolet wavelengths due to scattering in shade. j steroid biochem mol biol. 2005 sep;96(5):431-6. doi: 10.1016/j.jsbmb.2005.04.039. epub 2005 jul 6. pmid: 16005208.
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