饿一饿，好处不止一点点！不只减肥，还会更长寿！
来源： 科普中国 发布时间：2023-12-27
“千万别让自己饿着！”这是长辈们最爱说的一句话。对于挨饿，大部分人的第一反应是：对身体会不会不好呀？！
饿，甚至是痛苦的代名词。不少人，只在减肥的时候体验过。
但科学研究却发现：对于不愁吃穿的现代人，饿一饿，不只是减肥，甚至是长寿的重要秘诀，对身体的好处不止一点点。
每天只吃七八分饱
2 年后，他们身体更好了
饥饿与人类健康的研究，科学家其实已经研究了很多年，并且在现实生活中也拿到了不错的反馈。
最有名的研究，是一项叫 calerie 的长期跟踪项目：研究者对 218 名参与者进行了为期 2 年的热量饮食限制和身体、心理监测。这群人必须在 2 年内保持每天只吃身体所需 75% 的能量的食物，也就是说持续维持七八分饱的状态。
结果他们：体重轻了；血糖好了；血脂改善了；血压降低了；激素水平变稳定了；情绪也更稳定了。
而最新顶级期刊《科学》（science）发表的一项研究甚至还发现：饥饿感可以延长寿命。而且，并不需要真的饿，只要精神上饿一饿，就能长寿。
科学家在果蝇身上找到了这一惊人的发现：产生饥饿感的这群果蝇的寿命比普通这一组长了不少。在存活率相同（75%）的情况下，饥饿组的寿命约是正常组的 1.5 倍。
对人类的寿命能有多大影响，目前还没有明确的研究，但至少是个不错的期待。至于饿一饿，为什么对人和动物产生那么大影响，科学界还是有一些新发现的。
饿一饿
给身体时间清除身体里的垃圾
吃太饱，昏昏欲睡。饿一饿，更精神！生活中的这种感受并不是没有道理的。
一项关于间歇性饿一饿的研究，就发现，偶尔饿那么一饿，身体的垃圾就会变少。研究人员招募了 39 例代谢综合征的患者，把他们分成 2 组：
一组是采用间歇性饿一饿：每周 2 天严格限制 70% 左右的能量摄入，另外 5 天随意进食；简单理解，一个礼拜有 2 天，按照每顿 7 分饱去吃；
另一组就是正常的饮食习惯。
经过 8 周的时间，科学家发现间歇性饿一饿组的肠道环境发生有趣的改变: 内毒素（脂多糖）在体内的水平降低了。
脂多糖是一种来源于细菌，在肠道内常见的内毒素，浓度升高会引起强烈的炎症反应。图片来源：文献
同时还观察到肠道里的有益菌明显变多了。科学家猜测，在当下环境下，当我们吃得多、吃得过饱的过程，让我们的身体一直处于过度忙碌的过程中。
想象一下，你现在的生活，是不是从起床到睡觉前，都在不停地吃吃吃吃：9 点的早饭，12 点的中饭，3 点的下午茶，6 点的晚饭，9 点的夜宵……嘴下班了，身体还要加班！
而适当的饿一饿会让身体不用负担过多的能量代谢，可以有富余的力量促进有益健康的菌群生长，塑造一个更为健康的肠道环境，让我们的肠道更有力量去清除垃圾。
一些小鼠实验甚至发现，饥饿还可能启动激发肝脏、脂肪、大脑和肌肉中称为自噬的“细胞清洁系统”，加速清除身体里的有害物质和受损细胞等“脏东西”。相反的，如果吃太饱，清洁系统就很难完全苏醒，会让更多对身体的有害物质在身体里积累。
从某种意义上来说，饥饿就像是一个暂停的信号，告诉身体“嘿，就是现在，该做一下大扫除了”。
饿一饿
让身体代谢按照生物钟的节奏来
对于不少上班族来说，不仅吃得太饱，还越吃越晚。
我们的生活作息，从以前天还没黑，一家人整整齐齐坐在一起吃晚饭；到现在，早饭是 12 点吃的，晚饭是 10 点吃的。这样的饮食习惯，本身就已经打破了我们上万年形成的内在生物节律，让我们的身体更难处理多余的能量。
一项发表在《自然-通讯》（nature communications） 的研究，就招募志愿者，体验不同时间挨饿，对身体会有什么影响。
科学家们招募了 82 名志愿者，分为 3 组：
一组是晚上挨饿，即上午 6 点到下午 3 点之间可以随意“炫”饭，其余时间挨饿；
一组是早上挨饿，即中午 11 点到下午 8 点之间可以随意“炫”饭，其余时间挨饿；
最后一组是想吃就吃的对照组，也就是可以一天都能随意“炫”饭。
这样的挨饿模式持续了 5 周，5 周后发现——比起想吃就吃的人，一天中无论是早上挨饿还是晚上挨饿，空腹血糖都有明显改善。
同时，挨饿组的体重、体脂率也有所下降，这种结果可能与能量摄入减少有关，毕竟吃得时间变少了，总能量在不知不觉中就减少了。但只有晚上挨饿组的胰岛素抵抗明显下降。
不同组 5 周干预前后的变化
科学家分析，因为长期的生物进化导致白天对于食物需求更大，身体新陈代谢更快。 而到了晚上，身体逐渐向睡眠期间的代谢状态回落，对能量的需求更小，新陈代谢的速度也减慢。
已有一些的研究发现，同样热量的东西白天吃和晚上吃，晚上的脂肪代谢能力差多了，也更容易被身体存储下来。
想想也是呀，当你吃得饱饱入睡的时候，我们的身体还需要花力气去处理食物，而不是处于更好的休息和修复模式。
记得给身体一些休息时间
现代社会，食物真的太丰富了，诱惑太多，人类早就不只是满足于「吃饱」那么简单了。
过多的能量摄入、没有足够的消耗，现代人不少健康问题真的是“吃饱了撑出来的”，肥胖只是身体给出的信号——它已经不堪重负了。
除了美食，我们的生活又何尝不是一种过度饱和的状态：
永远刷不完的短视频、图片消息，只要在线永远不缺「即时快乐」；
电话、聊天软件，毫秒必达的社交关系，让人与人之间挨得过分紧密；
光速的生活节奏，孩子、房子、车子、票子，总有双隐形的手推着我们往前；
我们的生活也是，可不能太满了呀。饿一饿，停一停，挺好。
友情提醒：
饿一饿，不是节食，七八分饱就好。也不适用于儿童、容易低血糖、有胃肠疾病及其他特殊疾病人群。更建议在专业人士指导下进行。
对于大部分人来说：别吃太饱，别吃太晚，对身体就有好处。
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来源丨遂谦的营养小屋
作者｜刘遂谦 澳大利亚营养师协会认证，临床执业营养师
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